สุขภาพ : การนอนหลับ

[fengshui]

นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์
โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง
....................................

นอนให้พอทุกวัน ลดเสี่ยง(โอกาสเป็น)มะเร็งไปเกือบครึ่ง

...

เป็นทีทราบกันดีว่า การนอนให้พอมีส่วนช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้มากมาย
เช่น ป้องกันโรคอ้วน ป้องกันอุบัติเหตุจากการหลับใน ฯลฯ

วันนี้มีผลการศึกษาพบว่า การนอนให้พอเป็นประจำมีส่วนช่วยป้องกันมะเร็งมาฝากครับ

...

ท่านอาจารย์เจมส์ แมคเคลน และคณะ แห่งสถาบันมะเร็งแห่งชาติสหรัฐฯ (NCI)
การศึกษาในกลุ่มตัวอย่างผู้หญิง 5,968 คนในรัฐแมรีแลนด์ สหรัฐฯ

ผลการศึกษาพบว่า การนอนให้พอเป็นประจำทำให้เป็นมะเร็งน้อยลง
โดยผู้หญิงที่นอนมากกว่า 7 ชั่วโมงต่อวันเป็นมะเร็งน้อยลง 47% หรือเกือบครึ่งหนึ่งของทั้งหมด

...

ศูนย์ควบคุมและป้องกัน โรคสหรัฐฯ (CDC) รายงานว่า นับตั้งแต่ปี 1985-2006 หรือ พ.ศ. 2528-2549
สัดส่วนของคนที่นอนน้อยกว่าคืนละ 6 ชั่วโมงเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า การนอนไม่พอเรื้อรังเพิ่มความเสี่ยง หรือโอกาสเป็นโรคอ้วน เบาหวาน ความดันเลือดสูง
หลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต ซึมเศร้า เสพติดบุหรี่ และการดื่มเหล้ามากเกิน

...

การศึกษาก่อนหน้านี้ ทำในกลุ่มตัวอย่างผู้หญิงกลุ่มเดียวกันพบว่า
ผู้หญิงที่ออกกำลังเป็นประจำเป็นมะเร็งหลายชนิดลดลง เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ ฯลฯ

กลไกที่การออกกำลังทำให้มะเร็งลดลงอาจเป็นผลจากการมีฮอร์โมนต่างๆ สมดุลมากขึ้น (มากกว่าคนที่ไม่ออกกำลัง)
ระบบภูมิต้านทานโรคดีขึ้น และกลไกที่การออกกำลังช่วยป้องกันโรคอ้วน

[fengshui]

อดนอนบ่อยๆ ระวังเป็นเบาหวาน
ร่างกายที่ไม่ได้รับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม จะใช้อินซูลินได้น้อยลง
คนอดนอนบ่อยๆ จึงมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานสูงกว่าปกติ...
ที่มา : The Seattle Times, July 22, 2001
 

ผลกระทบของการอดนอน

งานวิจัยเชิงทดลอง โดยอาสาสมัครหนุ่มสาว
ทดลองนอนหลับวันละ 4 ชม. เป็นเวลา 6 คืน เมื่อเจาะตัวอย่างเลือด
พบว่า มีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นและควบคุมยาก ซึ่งเกือบจะเป็นเหมือนโรคเบาหวาน

นักวิจัยยังพบว่าการอดนอนเป็นสาเหตุของโรคอ้วน
โดยเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเร่งการเติบโต
ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นการเจริญเติบโตทางกายภาพ
และควบคุมสัดส่วนของไขมันต่อกล้ามเนื้อในร่างกาย
การอดนอนทำให้ฮอร์โมนนี้หลั่งน้อยลง
ร่ายกายรู้สึกอยากอาหารมากขึ้น

นอกจากนี้ยังส่งผลต่อฮอร์โมนเลปติน
ซึ่งเป็นสารที่สื่อต่อระบบประสาท ว่า ควรจะอิ่มได้เร็วหรือช้าเท่าใด
ตามความต้องการอาหารของร่างกาย
เมื่อระดับเลปตินลดลงจากการนอนน้อย ผู้คนจะรู้สึกอยากอาหารมากขึ้น
แม้จะได้กินอาหารจนได้พลังงานเพียงพอแล้วก็ตาม
การนอนไม่พอยังส่งผลต่อเม็ดเลือดขาว และกลไกการตอบสนองภูมิคุ้มกันต่างๆ ของร่างกาย
ทำให้เจ็บป่วย ง่ายเมื่อเจอเชื้อโรค

การนอนไม่พออาจส่งผลร้ายแรงถึงขั้นเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง
มีความเกี่ยวข้องกันในเรื่องวงจรการหลั่งฮอร์โมนแปรปรวน
เนื่องมาจากการอดนอนและ แสงรบกวนในเวลากลางคืน
ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านม
ฉะนั้น นอกจากเราควรจะนอนให้เพียงพอแล้ว
เรายังไม่ควรเปิดไฟนอนอีกด้วย



ระวัง!! รบกวนการนอนผู้อื่น อาจส่งผลให้คนนั้นเป็นเบาหวาน

จากวารสารวิชาการ the National Academy of Sciences.
มีการรายงานว่าคนที่ถูกปลุกให้ตื่นจากหลับลึกจะมีผลกระทบต่อการเผาผลาญอาหารในร่างกาย
ส่งผลให้เกิดการต้านทานอินซูลิน เป็นผลทำให้ร่างกายมีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง
น้ำหนักเพิ่มแและเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานแบบที่ 2

ทีมนักวิจัยได้ทดสอบกับอาสาสมัครชายหญิง 9 คน เพื่อติดตามระบบการเผาผลาญน้ำตาลภายในร่างกาย
โดย 2 คืนแรกอาสาสมัครจะนอนแบบปกติเพื่อดูว่าสภาวะหลับปกติร่างกายจะมีสภาพแบบไหน
และในอีก 3 คืนต่อมาอาสาสมัครจะถูกปลุกให้ตื่นจากเสียงดังเมื่อเข้าสู่ภาวะการหลับลึก
และเมื่อฉีดกลูโคสเข้าสู่ร่างกายในตอนเช้า และติดตามระดับน้ำตาลในเลือด
ก็พบว่า 8 ใน 9 คนจากอาสาสมัครมีการตอบสนองต่ออินซูลินลดลง

ซึ่งข้อมูลดังกล่าวเป็นการยืนยันถึงระดับการหลับมีผลต่อความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานแบบ 2
ซึ่งข้อมูลเก่าได้ยืนยันถึงการนอนไม่เพียงพอซึ่งเป็นสาเหตุของเบาหวานแบบ 2 อีกสาเหตุหนึ่งด้วย

หากจะหลีกเลี่ยงและป้องกันเบาหวาน การนอนอย่างเพียงพอ
และการที่ไม่ถูกปลุกะหว่างหลับเป็นสิ่งเป็นจำเป็น

ที่มา - BBC.co.uk


ข้อมูลเพิ่มเติมครับ

1.เบาหวานแบบที่ 1 เบาหวานชนิดพึ่งอินซูลิน (Insulin-dependent diabetes mellitus/ IDDM)

เป็นชนิดที่พบ ได้น้อยแต่มีความรุนแรงและอันตรายสูง มักพบในเด็กและคน อายุต่ำกว่า 25 ปี
ตับอ่อนของผู้ป่วยชนิดนี้จะสร้างอินซูลินไม่ได้เลย หรือได้น้อยมากผู้ป่วยจำเป็นต้องพึ่งพาการฉีดอินซูลิน
เข้าทดแทนในร่างกายทุกวันจึงจะสามารถเผาผลาญน้ำตาลได้เป็นปกติ

มิเช่นนั้นร่างกายจะเผาผลาญไขมันจนทำให้ผ่ายผอมอย่างรวดเร็ว และถ้าเป็นรุนแรง
จะมีการคั่งของสาร คีโตน (ketones) ซึ่งเป็นสารที่เกิดจากการเผาผลาญไขมัน
สารนี้จะเป็นพิษต่อระบบประสาททำให้ผู้ป่วยหมดสติถึงตายได้รวดเร็ว
เรียกว่า “ภาวะคั่งสาร คีโตน หรือ คีโตซิส (Ketosis)”

2.เบาหวานแบบที่ 2 เบาหวานชนิดไม่พึ่งอินซูลิน(Non-insulin-dependent diabetes mellitus /NIDDM)

เป็น เบาหวาน ชนิดที่พบเห็นกันเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งมักจะมีความรุน แรงน้อยมักพบในคนอายุมากกว่า 40 ปี
ตับอ่อนของผู้ป่วยชนิดนี้ยังสามารถสร้าง อินซูลินแต่ไม่เพียงพอ กับความต้องการของร่างกาย
จึงทำให้มีน้ำตาลที่เหลือใช้กลายเป็นเบาหวานได้

ผู้ป่วยชนิดนี้ยังอาจแบ่งเป็นพวกที่อ้วนมาก ๆ กับพวกที่ไม่อ้วน ผู้ป่วยมักไม่เกิดภาวะคีโตซิส
เช่นที่เกิดกับชนิดพึ่งอินซูลิน การควบคุมอาหารหรือการใช้ยาเบาหวาน ชนิดกิน
ก็มักจะได้ผลในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติได้ หรือบางครั้งถ้าระดับน้ำตาลสูงมากๆ
ก็อาจต้องใช้อินซูลินฉีดเป็นครั้งคราวแต่ไม่ต้องใช้อินซูลินตลอดไป จึงถือว่าไม่ต้องพึ่ง อินซูลิน

ที่มา - Thailabonline.com

[fengshui]

15 วิธีเพื่อช่วยให้พวกเราหลับให้สบาย
...

(1). นอนให้พอ

    * คนส่วนใหญ่ต้องการนอนวันละ 7.5-8.5 ชั่วโมง

(2). นอนตรงเวลา

    * การนอนตรงเวลา ตื่นตรงเวลาจะช่วยให้นาฬิกาชีวิตไม่สับสน

(3). ลดสารกระตุ้น

    * ถ้าชอบกาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มผสมกาเฟอีน
       เช่น น้ำอัดลม (หลายชนิดมีกาเฟอีน) ชอคโกแลต เครื่องดื่มบำรุงกำลัง ฯลฯ ควรดื่มก่อนตอนเย็น

(4). เก็บเตียงไว้นอน

    * ไม่ต้องใช้เตียงทำอย่างอื่น (โปรดอย่าคิดมาก...)
       ซึ่งในที่นี้หมายถึงใช้เตียงทำงาน หรือทำอะไรสารพัด เช่น ดู TV, อ่านหนังสือ, เล่นเกมส์, ใช้คอมพิวเตอร์ ฯลฯ
    * ถ้าติดนิสัยอ่านหนังสือเบาๆ ก่อนนอน อย่าลืมหรี่ไฟหรือใช้ไฟดวงเล็กๆ ให้มันสลัวๆ ไว้หน่อย อ่านไปจะได้ง่วงไป และหลับไปเลย


(5). หรีไฟก่อนนอน

    * ควรหรี่ไฟ หรือใช้ไฟดวงเล็กๆ ประเภท "มัวๆ ซัวๆ" ก่อนนอนสัก 1 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่ภาวะใกล้นอน
    * หลังจากนั้นให้ปิดไฟนอน อย่าเปิดไฟนอน ถ้ากลัวผี... ให้สวดมนต์ก่อนนอนมากๆ (ถ้ากลัวมากก็สวดให้หมดเล่มเลย)


(6). ถ้านอนพอก็ขออย่าเครียด

    * ถ้านอนไม่พอก็ขออย่าเครียด เพราะอะไรๆ จะไม่ดีขึ้น ขอให้พยายามนอนคืนต่อไปให้มากพอ แบบนี้ก็ดีมากๆ แล้ว

(7). ไม่ออกกำลังก่อนนอน

    * ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังก่อนนอนประมาณ 3 ชั่วโมง


(. ไม่นอนตอนหิว

    * ควรกินอาหารว่างเบาๆ สบายๆ เช่น นมไขมันต่ำ นมไม่มีไขมัน กล้วย ฯลฯ
       แต่อย่ากินจนอิ่มหรือแน่น ให้กินนิดๆ หน่อยๆ เช่น นมครึ่งแก้ว กล้วยครึ่งผล ฯลฯ แบบนี้กำลังดีเลย

(9). ใช้เครื่องบอกเวลานอน

    * ถ้าทำอะไรเป็นประจำก่อนนอนสัก 1 ชั่วโมงเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่เวลานอนได้ เช่น ดื่มชาสมุนไพรสักถ้วย ฯลฯ

(10). ตื่นกลางคืน อย่าดูนาฬิกา

    * ถ้าตื่นขึ้นมากลางคืน... อย่าดูนาฬิกา เพราะยิ่งดูจะยิ่งเครียด และไม่มีอะไรดีขึ้นมา

(11). ถ้าตื่นแล้วนอนไม่หลับ

    * ถ้าตื่นแล้วนอนไม่หลับ 30 นาที ให้ลองลุกจากเตียง หาอะไรทำในท่ามกลางความมืด พอเริ่มๆ จะง่วงแล้ว ให้กลับไปนอนใหม่

(12). ปรับอุณหภูมิ

    * คนเราชอบนอนในที่ร้อนหรือที่หนาวไม่เหมือนกัน ทว่า... คนส่วนใหญ่จะชอบนอนในที่เย็น
       การลงทุนติดเครื่องปรับอากาศ หรือหาพัดลมมาช่วยหน่อยน่าจะเป็นทางเลือกที่ดี
      หรือจะอาบน้ำ นุ่งผ้าขาวม้า โสร่ง หรือผ้าถุง (โปรดเลือกตามอัธยาศัย) ให้มันโล่ง โปร่ง สบายก่อนนอนสักพักก็น่าจะใช้ได้เช่นกัน

(13). ถ้ามีเสียงรบกวน

    * ถ้ามีเสียงรบกวน... การใช้อะไรที่มีเสียงดังเรื่อยๆ มาช่วยกลบ เช่น เสียงพัดลม อัดเสียงคลื่นริมทะเล
       แล้วเก็บมาเปิดก่อนนอน ฯลฯ หรือใช้จุกอุดหู (ear plug) ที่ใช้ใส่ว่ายน้ำอุดหู... แบบนี้ก็ช่วยได้
    * ถ้าไฮเทคยังไม่พอ... ลองติดแอร์ หรือใช้ระบบตัดเสียงรบกวน (มีในหูฟังไฮเทคบางรุ่น ซึ่งควรศึกษาด้วยว่า ใส่นอนได้หรือไม่)


(14). ไม่ดื่ม

    * เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เช่น เหล้า เบียร์ ไวน์ สาโท ฯลฯ ทำให้ง่วงๆ มึนๆ หลับเร็ว
        ทว่า... คุณภาพของการหลับมักจะแย่ลง เช่น ต้องตื่นมาปัสสาวะมากขึ้น กรนมากขึ้น ฯลฯ
    * ทางที่ดีกว่าคือ ไม่ดื่มเหล้า ซึ่งอาจทำให้หลับได้ดีขึ้น เนื่องจากจะมีเงินออมมากขึ้น มีหนี้สินน้อยลง

(15). ไม่กรน

    * ถ้าไม่กรนได้... นั้นดีที่สุด แต่ถ้าตัวเราหรือคนที่นอนข้างๆ กรนขึ้นมา
       ให้ลองนอนตะแคงดู หรือถ้าอ้วน... ควรหาทางลดความอ้วน เนื่องจากคนอ้วนมักจะกรนมากขึ้น
    * การนอนตะแคงมักจะช่วยให้ตัวเรา และคนที่นอนข้างๆ หลับได้ดีขึ้น

[fengshui]

 นอนเท่าไร จึงจะพอ(และพอดีด้วย)
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคอเมริกา (CDC) ทำการสำรวจพบว่า
คนอเมริกากำลังจะนอนน้อยลงเรื่อยๆ จนเหลือเวลานอนคืนละ 6 ชั่วโมง หรือน้อยกว่านั้นในช่วงปี 1985-2006 (พ.ศ. 2528-2549)

สาเหตุส่วนหนึ่งเกิดจากการดู TV ทั้งวันจนดึกดื่น ...

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนพบว่า การอดนอนเรื้อรังเพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน ความดันเลือดสูง เส้นเลือดสมองแตก-ตีบตัน
อัมพฤกษ์ อัมพาต โรคระบบเส้นเลือด-การไหลเวียนเลือด โรคซึมเศร้า โรคติดบุหรี่ และการดื่มเหล้า (เบียร์ ไวน์...) มากเกิน

CDC ทำการสำรวจกลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่ 19,589 คนจากรัฐ 4 รัฐ โดยสำรวจย้อนหลังไปในช่วง 1 เดือนก่อนพบว่า

    * 30% > นอนพอทุกวัน
    * 10% > นอนไม่พอวันเว้นวัน
    * 38% > นอนไม่พอตั้งแต่ 7 วันขึ้นไป

...

มูลนิธิการนอนแห่งชาติสหรัฐฯ แนะนำให้คนเรานอนให้พอดังต่อไปนี้

อายุ    จำนวนชั่วโมงนอน
5-12 ปี    9-11
11-17 ปี    8.5-9.5
ผู้ใหญ่    7-9

...

ท่านอาจารย์เลลา แมคไนท์-ไอลี นักพฤติกรรมวิทยา CDC หัวหน้าคณะนักวิจัยกล่าวว่า การนอนไม่พอเพิ่มความเสี่ยงอุบัติเหตุจากการขับรถ

    * คนอเมริกา 300 ล้านคนเศษมีปัญหานอนไม่พอ 50-70 ล้านคน
    * ผู้ใหญ่อายุน้อยมีความเสี่ยงนอนไม่พอมากกว่าผู้ใหญ่อายุมาก

...

วิธีที่จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นที่สำคัญได้แก่

    * นอนให้ตรงเวลาทุกวัน
    * เลือกห้องนอนที่เงียบ และมืด
    * ถ้าเลือกได้... ห้องนอนที่เย็นหน่อยจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายกว่าห้องนอนที่ค่อนข้างร้อน
    * ถ้านอนหลับยาก... ควรงดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนหลังเที่ยงวันได้แก่ กาแฟ ชา ชาเขียว ชอคโกแลต และงดบุหรี่
       (จริงๆ แล้ว... ควรงด-ลด-ละ-เลิกบุหรี่เสียเลย)
    * งด-ลด-ละ-เลิกเหล้า เบียร์ ไวน์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
       เนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงในการนอนกรน ทำให้หลับไม่สนิท หรือรบกวนคนที่นอนข้างๆ (ถ้ามี)
    * ถ้านอนไม่หลับตั้งแต่ 2 สัปดาห์ขึ้นไป... ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่าน เนื่องจากอาจต้องใช้ยาช่วย

[fengshui]

นอนมากไปน้อยไป ตายเร็วขึ้นทั้งนั้น

ท่าน อาจารย์ดอกเตอร์เจน อี. เฟอร์รี และคณะ แห่งมหาวิทยาลัยคอลเลจลอนดอน สหราชอาณาจักร(หมู่เกาะอังกฤษ)
ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่ 9,781 คน อายุ 35-55 ปี ติดตามไป 17 ปี

...

ผลการศึกษาพบว่า คนที่นอนน้อยกว่าวันละ 7-8 ชั่วโมงตายจากโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน เส้นเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาตเพิ่มขึ้น

ตรง กันข้ามคนที่นอนมากกว่าวันละ 8 ชั่วโมง
ตายจากโรคที่ไม่ใช่โรคหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด (non-cardiovascular diseases) เช่น มะเร็ง ซึมเศร้า ฯลฯ มากขึ้น

...

อาจารย์เฟอร์รีกล่าวว่า สาเหตุที่การนอนน้อยหรือมากเกินทำให้ตายเร็วยังไม่เป็นที่ทราบกันแน่ชัด

สาเหตุ ที่การนอนน้อยอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้แก่ ระบบหัวใจ-เส้นเลือดขาดช่วงพักผ่อน
เนื่องจากช่วงหลับเป็นช่วงที่ความดันเลือดลดลง ชีพจรช้าลง เปรียบคล้ายเครื่องยนต์ที่ใช้งานหนักเกินย่อมจะพังเสีย

...

นอกจากนั้นการ นอนไม่พอยังทำให้ควบคุมความหิวไม่ค่อยได้ ทำให้กินมาก กินอาหารแคลอรีสูง
เช่น อาหารจานด่วน(ฟาสต์ฟูด) ฯลฯ มากขึ้น ทำให้อ้วนง่ายขึ้น ความดันเลือดสูงง่ายขึ้น(อาหารจานด่วนมักจะมีเกลือสูง)

การนอนไม่พอมีส่วนทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานในระยะยาว

...

ตรงกันข้ามการนอนมากเกินอาจบ่งชี้ว่า มีโรคบางอย่างแฝงอยู่ ทำให้อ่อนเพลียง่าย เช่น มะเร็ง โรคซึมเศร้า ฯลฯ

[fengshui]

นอนไม่พอ เสี่ยงความจำเสื่อม

คณะนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยพรินซทันทำการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่า
สัตว์ที่อดนอน 72 ชั่วโมงติดต่อกันมีระดับฮอร์โมนเครียด (corticosterone) เพิ่มขึ้น

ฮอร์โมนเครียด นี้มีส่วนทำให้เซลล์สมองที่ควรจะเกิดใหม่ในสมองส่วนฮิพโพแคมพัส 
ซึ่งทำหน้าที่สร้างความจำใหม่ๆ หยุดสร้างเซลล์สมองใหม่

ข่าวดีคือ ความเสียหายนี้อาจทุเลา หรือกลับดีดังเดิมได้
ถ้าได้รับการนอนชดเชยให้พอ แต่กว่าสมองจะฟื้นตัวได้อาจกินเวลานานถึง 2 สัปดาห์

อาจารย์ดอกเตอร์นีล สแทนเลย์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาการนอน แห่งโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยนอร์ฟอล์ค แอนด์ นอร์วิชกล่าวว่า
มีความเป็นไปได้ที่ว่า การอดนอนสะสมต่อเนื่องกันนานๆ ทำให้สมองคนเราเสื่อมไปเรื่อยๆ
โดยเฉพาะส่วนที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับความทรงจำ

[fengshui]

นอนไม่พอ เสี่ยงซึมเศร้า+วิตกกังวล

ท่านอาจารย์ดอกเตอร์วิลเลียม ซี. ดีเมนท์ และคณะ แห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด สหรัฐฯ
ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างชาวนอร์เวย์ 25,000 คน

ผลการศึกษาพบว่า การนอนไม่พอเรื้อรังมีส่วนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่อไปนี้

    * โรคซึมเศร้า
    * โรควิตกกังวล
    * หรือเป็นทั้งสองโรคแบบ "ทูอินวัน (two-in-one)"


......................................................................

นอนไม่พอ เสี่ยงอ้วน+สมองไม่ดี

ารศึกษาข้อมูลจากพยาบาลอเมริกา (Nurses Health Study) ซึ่งเก็บข้อมูลทุกๆ 2 ปี ติดต่อกัน 16 ปีพบว่า

   1. คนที่นอนวันละ 5 ชั่วโมงมีความเสี่ยงที่จะอ้วนเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 33 ปอนด์ (14.98 กิโลกรัม) เพิ่มขึ้น 32%
       เมื่อเทียบกับคนที่นอนคืนละ 7 ชั่วโมง
   2. คนที่นอนวันละ 6 ชั่วโมงมีความเสี่ยงที่จะอ้วนเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 33 ปอนด์ (14.98 กิโลกรัม) เพิ่มขึ้น 12%
      เมื่อเทียบกับคนที่นอนคืนละ 7 ชั่วโมง

กลไกที่ทำให้คนที่นอนน้อยอ้วนง่ายขึ้นมีหลายกลไกได้แก่

   1. ภาวะอดนอนทำให้การเผาผลาญอาหารน้อยลง ถ้าเปรียบเป็นเครื่องยนต์จะคล้ายเครื่องยนต์ที่เดินรอบต่ำลง หรือผ่อนคันเร่งให้เบาลง
   2. นอนทำให้เกิดความรู้สึกอ่อนเพลีย คนที่อ่อนเพลียมีแนวโน้มจะออกแรง-ออกกำลังน้อยลง
   3. ภาวะอดนอนทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอาหารประเภท “หวาน-มัน-เค็ม”
       และอาหารพวกแป้ง เช่น ขนมปัง พาสตา ฯลฯ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน อ้วนลงพุง และความดันเลือดสูง

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยชิคาโก สหรัฐฯ ทำการทดลองในอาสาสมัครผู้ชายสุขภาพดี และอายุน้อย ให้นอนคืนละ 4 ชั่วโมง 2 คืน

ผลการศึกษาพบว่า อาสาสมัครมีระดับฮอร์โมนเลพทิน (leptin) ลดลง และเกรห์ลิน (ghrelin) เพิ่มขึ้น

ฮอร์โมนเลพทินทำหน้าที่ลดความอยากอาหาร เมื่อฮอร์โมนนี้ลดลงจะทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
ฮอร์โมนเกรห์ลินทำหน้าที่เพิ่มความอยากอาหาร เมื่อฮอร์โมนนี้เพิ่มขึ้นจะทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น

เมื่อฮอร์โมน 2 ชนิดนี้เปลี่ยนแปลงจะส่งผลให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น 24%

ภาวะอดนอนส่งผลต่อสมองหลายอย่าง เช่น ทำให้ความจำลดลง สมาธิลดลง
ความสามารถในการแก้ไขปัญหาลดลง ควบคุมอารมณ์ได้น้อยลง ฯลฯ

 

นอกจากนั้นยังส่งผลทำให้ภูมิคุ้มกันโรคลดลงไปด้วย

คนส่วนใหญ่ต้องการเวลานอนดังตาราง (ตารางที่ 1) ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการนอนวันละ 7-9 ชั่วโมง
 แต่ธรรมดากฎเกณฑ์ย่อมมีข้อยกเว้น เนื่องจากผู้ใหญ่บางท่านนอนน้อยกว่านี้ก็มีชีวิตอยู่ได้อย่างดี

 

ตารางที่ 1: แสดงความต้องการเวลานอน (ชั่วโมง)
ช่วงอายุ (ปี) ชั่วโมง
3-5   11-13
5-12   9-11
วัยรุ่น   8.5-9.5
ผู้ใหญ่   7-9

การนอนกลางวันช่วยหรือไม่... เรื่องนี้องค์การนาซ่า สหรัฐฯ ทำการทดลองในนักบินและนักบินอวกาศที่อดนอนพบว่า

การนอนกลางวัน (nap) 40 นาทีช่วยเพิ่มสมรรถภาพการทำงาน (performance) ได้ 34%
และช่วยเพิ่มระดับความตื่นตัว (alertness) 100% (ในคนที่อดนอน)


ข้อควรระวังในเรื่องการนอนกลางวันได้แก่

   1. การนอนกลางวันนานเกินไป หรือใกล้เวลานอนเกินไปมีส่วนทำให้คุณภาพของการนอนกลางคืนลดลง
   2. การนอนกลางวันคราวละ 20-30 นาทีให้ผลดีต่อสุขภาพ


......................................................................


นอนไม่พอ อายุอาจสั้นกระทันหัน

สำนัก ข่าวรอยเตอร์สัมภาษณ์ท่านศาสตราจารย์ทอม คัลลากี
ผู้เชี่ยวชาญสาขารัฐศาสตร์ แห่งมหาวิทยาลัยเพนน์ซิลวาเนีย สหรัฐฯ อายุ 61 ปี ผู้มีประสบการณ์หลับในมาแล้วในปี 2549

...

อาจารย์คัลลากีขับรถนำน้องหมาไปประกวด อยู่ๆ ก็วูบ หลับใน รถไถลไปข้างทาง ชนต้นไม้ และพลิกคว่ำ
ภรรยาของท่าน (อายุ 31 ปี น้อยกว่าสามี 28 ปี) เสียชีวิต ส่วนน้องหมาในคอกปลอดภัย

อาจารย์คัลลากีบอกว่า รู้สึกผิดที่หลับใน (บทสัมภาษณ์นี้ไม่ได้ระบุสาเหตุที่ทำให้หลับใน เช่น นอนไม่พอ ขับรถทางไกลโดยไม่หยุดพัก ฯลฯ)

...

สถิติสหรัฐฯ พบอุบัติเหตุจากการหลับในคือ รถชนกัน 100,000 ครั้งต่อปี บาดเจ็บ 71,000 รายต่อปี และตาย 1,550 รายต่อปี

เรื่องที่น่าสนใจกว่าสถิติคือ คนส่วนใหญ่หลับในมากกว่า 1 ครั้งต่อปีได้แก่

    * 60% ของคนที่ขับรถยอมรับว่า ขับรถไปง่วงไปอย่างน้อย 1 ครั้งในปีที่ผ่านมา
    * 20% ของคนที่ขับรถยอมรับว่า วูบหลับไปช่วงสั้นๆ ขณะขับรถ

...

ขอเรียนเชิญพวกเราหันมาป้องกันการหลับในช่วงขับรถ หรือทำงานดังต่อไปนี้

   1. นอนให้พอ... ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการนอนวันละ 7-9 ชั่วโมง ส่วนน้อยต้องการชั่วโมงนอนน้อย หรือมากกว่านี้
   2. เพิ่มคุณภาพการนอน... การงดชา กาแฟ กาเฟอีนหลังเที่ยงวัน หรือก่อนนอนอย่างน้อย 6-8  ชั่วโมง มีส่วนช่วยป้องกันปัญหานอนไม่หลับได้
   3. ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ
   4. ฝึก กิจกรรมเสริมสมาธิ เช่น กำหนดลมหายใจเข้าออกช้าๆ ไม่เกิน 10 ครั้งต่อนาที วันละ 5 นาทีขึ้นไป
      ฝึกไทเกก-ไทชิ(ชี่กง) ฝึกรำกระบองชีวจิต โยคะ ฯลฯ
   5. งีบกลางวันเสริมหลังวันที่นอนไม่พอทันที
   6. ถ้าขับรถแล้วง่วง... ควรจอดพัก แล้วนอน(ถ้ามั่นใจว่า ปลอดภัยพอ) ล้างหน้า หรือดื่มกาแฟ
   7. ถ้าเดินทางไกล... การใช้บริการขนส่งสาธารณะ เช่น เครื่องบิน รถประจำทาง ฯลฯ มีแนวโน้มจะปลอดภัยมากกว่าขับรถเอง
   8. ถ้าขับรถเอง... ควรจอดพักทุกๆ 2 ชั่วโมง และเดินอย่างน้อย 5 นาที เพื่อป้องกันโรคเส้นเลือดดำที่ขาอุดตัน


......................................................................

นอนให้พอ ทำคนให้เป็นคน

คนเรามี "ความเป็นคน" หรือมีเหตุผล มีความยับยั้งชั่งใจ รู้ผิดรู้ถูกได้ เพราะคนเราใช้สมองส่วนหน้า (prefrontal center) เป็นหลัก

ท่านอาจารย์แมท ทิว วอล์คเคอร์ แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์คเลย์ และคณะนักวิจัยจากวิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ
ทำการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นคนหนุ่มสาว 26 คน

เมื่อให้อดนอน 2-3 คืน และทำการตรวจด้วยเครื่องตรวจสนามแม่เหล็ก-วิทยุชนิดตรวจการทำงานของสมองส่วน ต่างๆ
(functional magnetic resonance imaging / fMRI) ซึ่งบอกได้ว่า สมองส่วนใดกำลังทำงานมากหรือน้อย

...

ผลการศึกษา พบว่า คนที่อดนอนจะมีการเปลี่ยนศูนย์กลางการทำงานของสมอง (redirect)
จากสมองส่วนหน้าที่ใช้เหตุผลไปยังสมองส่วนอะมิกดาลา (amygdala) ซึ่งเป็นสมองส่วนที่ใช้มากในสัตว์ชั้นต่ำแทน

สมองส่วนอะมิกดาลาหรือ สมองหลักของสัตว์ชั้นต่ำเป็นสมองที่เน้นการทำงานแบบ "ต่อสู้หรือหนี (fight or flight)"
เน้นการเอาตัวรอด ไม่ใช้เหตุผล และมีความก้าวร้าวสูง

...

สรุปคือ ถ้าอดนอน 2-3 คืนขึ้นไปจะทำให้ "ความเป็นคน" ลดลงไปเรื่อยๆ และ "ความเป็นสัตว์" เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
นี่อาจเป็นเหตุผลหนึ่งที่ว่า ทำไมคนที่อดนอนจึงก้าวร้าว หงุดหงิด งุ่นง่านมากกว่าคนทั่วไป

[fengshui]

6 เหตุผลที่ควรนอนให้พอ (เสริมความจำ+ป้องกันอ้วน)

(1). เพื่อการเรียนรู้ ความจำ และความคิดสร้างสรรค์ดี:

    * สมองคนเราจะทำงานได้ดีขึ้นถ้านอนพอ และมีการนอน "คั่นกลาง" ระหว่างกิจกรรม
    * การ ศึกษาที่ผ่านมาพบว่า ถ้าอยากจะจำอะไรให้ได้ดี ควรท่องก่อนนอน > นอน > และทบทวนซ้ำหลังตื่นนอน
       เนื่องจากสมองคนเราจะมีการ "จัดเก็บ (storage)" ข้อมูลในช่วงนอนและฝัน
    * ถ้าคิดอะไรไม่ออกล่ะ... ให้คิดก่อนนอน และเข้านอนพร้อมกระดาษ-ดินสอสำหรับจด ความคิดดีๆ โดยเฉพาะความคิดสร้างสรรค์
       (creative) มักจะเกิด 3 เวลา ('3B') ได้แก่ 'Bath' / อาบน้ำหรือทำอะไรสบายๆ เช่น ออกกำลังจนอาบเหงื่อ ฯลฯ ,
       'Bed' / ตอนนอนหรืออยู่เงียบๆ คนเดียว , และ 'Bed' / ตอนไปเที่ยว
        หรือเปลี่ยนบรรยากาศให้พ้นจากความซ้ำซากแบบเดิมๆ (ข้อคิดจากท่านอาจารย์วรากรณ์ สามโกเศศ)

(2). เพื่อลดความอ้วน หรือควบคุมน้ำหนัก:

    * ภาวะ อดนอนทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียด (cortisol) เพิ่มสูงขึ้น > ฮอร์โมนนี้ทำให้ไขมันเกิดการโยกย้ายจากไขมันใต้ผิวหนัง
       เช่น แก้มลิงที่หน้า (ทำให้หน้าซูบตอบ ดูแก่เกินวัย) แขนขา ฯลฯ ไปสะสมในช่องท้อง ทำให้เสี่ยงต่อโรคอ้วนลงพุง
       เสี่ยงความดันเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาตเพิ่มขึ้น
    * ภาวะอดนอนทำ ให้ฮอร์โมนที่ยับยั้งความหิว (leptin - เลพทิน) ลดลง
       และเพิ่มฮอร์โมนที่เพิ่มความหิว (ghrelin - เกรลลิน) ทำให้หิวเพิ่มขึ้น อิ่มน้อยลง... เลยอ้วนเลย

(3). เพื่อความปลอดภัย:

    * ภาวะ อดนอนทำให้เกิดการ "วูบ" หรือ "หลับช่วงสั้นๆ (microsleep)" เพิ่มขึ้นมาก
       ทำให้เสี่ยงต่อการหกล้ม บาดเจ็บ และอุบัติเหตุมากขึ้น โดยเฉพาะอุบัติเหตุจากการขับขี่รถ
    * สำนักบริหารความปลอดภัยจราจร ทางหลวงแห่งชาติ สหรัฐฯ พบว่า
        ภาวะอดนอนทำให้เกิดรถชนกันปีละ 100,000 ครั้ง > ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ 76,000 ราย และตาย 1,500 คน

(4). เพื่อคุณภาพชีวิต:

    * คนที่นอนไม่พอมีแนวโน้มจะขาดความอดทน สมาธิในการทำงานตกลง หงุดหงิดง่าย ความสัมพันธ์กับครอบครัวหรือคนรักแย่ลง
    * คนที่อดนอนเรื้อรังมีแนวโน้มจะเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้าเพิ่มขึ้น

(5). เพื่อสุขภาพหัวใจ:

    * ภาวะอดนอนทำให้เสี่ยงต่อโรคความดันเลือดสูง และโรคหัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะเพิ่มขึ้น
    * นอกจากนั้นยังทำให้ฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น และการอักเสบเพิ่มขึ้น ทำให้เสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน

(6). เพื่อภูมิต้านทานโรค:

    * การ ศึกษาวิจัยในคนที่ได้รับวัคซีนป้องกันโรคไข้หวัดใหญ่พบว่า คนที่ได้รับการฉีดวัคซีน
       และนอนไม่พอ มีแนวโน้มจะสร้างภูมิต้านทาน (antibody) เพื่อป้องกันโรคได้น้อยกว่าคนที่นอนพอ

[fengshui]

งีบ(นอน)หน่อย น่าจะดี

ธรรมเนียมการนอนหลังอาหารเที่ยงมีชื่อเรียกว่า siesta
เป็นธรรมเนียมที่พบบ่อยในแถบเมดิเตอร์เรเนียน หรือยุโรปตอนใต้ และอาฟริกาตอนกลาง

ท่าน อาจารย์แอนโดรนิคิ นาสคา แห่งวิทยาลัยแพทย์ มหาวิทยาลัยเอเธนส์
ทำการศึกษาจากกลุ่มตัวอย่างชาวกรีกเกือบ 24,000 คน อายุ 20-86 ปี พบว่า

คนที่งีบกลางวันนาน 30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีอัตราตายจากโรคหัวใจลดลงประมาณ 1 ใน 3 หรือ 37%

อาจารย์นาสคากล่าวว่า ผลดีนี้ชัดเจนเฉพาะในผู้ชายที่มีงานทำ
ส่วนพวกผู้ชายที่ตกงานกลับไม่พบว่า การงีบช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจ

ผู้ชาย ที่ตกงานให้หางานอะไรทำเสียก่อน รายได้จะมากจะน้อยไม่เป็นไร
ขอให้มีงานทำก่อนแล้วค่อยงีบ (ตรงนี้ผู้เขียนต่อเติม ใส่ไข่หน่อย เพื่อสร้างสีสัน)

นอกจากนั้นการงีบนี่ก็แสนจะลำเอียง… เพราะผู้หญิงที่งีบไม่มีอัตราตายจากโรคหัวใจลดลง

[fengshui]

นอนน้อย เสี่ยงอ้วน
อาจารย์ดอกเตอร์สัญจัย อาร์ ปาเตล ทำการศึกษาข้อมูลจากพยาบาลผู้หญิงในสหรัฐฯ มากกว่า 68,000 คน ติดตามไปนาน 16 ปี

ผลการศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่นอนคืนละ 5 ชั่วโมง หรือน้อยกว่านั้น มีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 33 ปอนด์
 หรือประมาณ 15 กิโลกรัม ประมาณ 1 ใน 3 เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่นอนคืนละ 7 ชั่วโมง

อาจารย์ท่านกล่าวว่า สาเหตุที่การนอนน้อยมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วนยังไม่เป็นที่ทราบกันแน่ชัด

 ทว่า... มีสมมติฐานที่น่าจะเป็นไปได้ 2 ประการได้แก่

   1.  ภาวะอดนอนอาจทำให้ฮอร์โมนที่ควบคุมความรู้สึกหิว (appetite) และการเผาผลาญอาหาร (metabolism) เปลี่ยนแปลง
        ทำให้ความรู้สึกหิวเพิ่มขึ้น และการเผาผลาญอาหารลดลง
   2.   ภาวะอดนอนทำให้เกิดความรู้สึกอ่อนเพลีย (fatigue) ความรู้สึกอ่อนเพลียทำให้รู้สึกอยากกินชดเชยเพิ่มขึ้น
         และไม่อยากออกกำลังกาย... เลยอ้วนเลย

การนอนหัวค่ำหน่อย ตื่นเช้าหน่อย และนอนให้ได้ประมาณคืนละ 7 ชั่วโมงน่าจะดีกับสุขภาพ

ท่านที่มีปกตินอนน้อย และไม่ง่วงในเวลากลางวัน... แม้จะนอนน้อยกว่าวันละ 7 ชั่วโมงก็ไม่ต้องตกใจครับ

[fengshui]

โทรศัพท์มือถือ อาจรบกวนการนอน(ทำให้หลับไม่ลึก)

คณะนักวิจัยจากสถาบันคาโรลินสกา สวีเดน และมหาวิทยาลัยเวย์น สหรัฐฯ
ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้ชาย 35 คน ผู้หญิง 36 คน อายุ 18-45 ปี

...

ผลการศึกษาพบว่า คนที่ใช้โทรศัพท์มือถือมากเกินมีความเสี่ยงที่จะนอนระยะลึก (deeper stages) ได้ช้าลง และสั้นลง

ปกติ การนอนของคนเราจะแบ่งเป็นขั้นๆ คล้ายๆ ขั้นบันไดประมาณ 4 ขั้น
 โดยเริ่มหลับจากการหลับตื้นๆ ไปสู่การหลับระดับลึก (จาก 1>2>3>4)
และเปลี่ยนขั้นจากหลับลึกเป็นหลับตื้น (4>3>2>1) อย่างนี้หลายรอบ แต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที

...

ขั้นที่เรียก ว่าหลับตื้นคือ "ขั้นที่ 1-2" ขั้นที่เรียกว่าหลับลึกคือ "ขั้น 3-4" การนอนหลับที่ทำให้ร่างกายพักผ่อน สร้าง
และซ่อมแซมส่วนสึกหรอได้ดีมากๆ คือ การหลับลึกในระยะ 3-4

ข่าวร้ายคือ คนที่ใช้โทรศัพท์มือถือมากๆ บางคน (ไม่ใช่ทุกคน) จะนอนหลับลึกได้ช้าลง และสั้นลง ทำให้ร่างกายพักผ่อนได้น้อยลง

...

การศึกษานี้เป็นการศึกษาแรกเริ่ม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม เพื่อสนับสนุน หรือคัดค้านต่อไป

คณะผู้วิจัยกล่าวว่า ผลเสียของโทรศัพท์มือถืออาจมาจากปัจจัยสำคัญ 2 ประการได้แก่

   1. ผล จากคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าในช่วงคลื่นวิทยุโดยตรง >
       วิธีลดความเสี่ยงได้ โดยการใช้โทรศัพท์ให้น้อยลง ใช้เครื่องต่อ "สมอลล์ทอล์ค (small talk)
       หรือใช้อุปกรณ์ไร้สายที่ช่วยเพิ่มระยะทางระหว่างเครื่องกับหัวให้มากขึ้น

   2. การ ใช้โทรศัพท์ช่วงกลางคืนมีส่วนกระตุ้นระบบประสาทมากเกิน ทำให้ฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin)
      หรือฮอร์โมนแห่งการพักผ่อนนอนหลับถูกรบกวน >
      วิธีลดความเสี่ยงที่สำคัญคือ ให้ใช้โทรศัพท์ช่วงกลางคืนให้น้อยลง โดยเฉพาะช่วงก่อนนอน 1-4 ชั่วโมง

[fengshui]

เว็บไซต์วิกิฮาวมีคำแนะนำเรื่อง 'How to Sleep Better' หรือ "ทำอย่างไรให้นอน(หลับสบาย)ดีขึ้น"

(1). นอนตรงเวลา

ร่างกายคนเรามีนาฬิกาเวลา... คนที่นอนไม่ตรงเวลา เช่น วันหยุดตื่นสายจะทำให้นอนหลับยากในวันต่อๆ ไป
ทางที่ดีคือ นอนให้ตรงเวลาทุกวัน
ทีนี้ถ้าง่วงมากๆ ตอนกลางวัน... การนอนช่วงสั้นๆ (10-30 นาที) ที่ภาษาสเปนเรียกว่า "siesta [ ซี - เอ๊ส - ต่า ]
ก็น่าจะดี แต่อย่านอนกลางวันนานเป็นชั่วโมงๆ เนื่องจากจะทำให้หลับยากในคืนต่อๆ ไป


(2). กินมื้อสุดท้ายก่อนนอนนานๆ หน่อย

มื้อเย็นควรเป็นมื้อเล็กๆ และกินก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารย่อยไปด้วยดีก่อนถึงเวลานอน
ในทางกลับกัน... ไม่ควรนอนทั้งๆ ที่ท้องหิว เนื่องจากจะทำให้หลับได้ไม่สนิทเท่าที่ควร
 

(3). เลี่ยงกาเฟอีน

สารกาเฟอีนในชา กาแฟ น้ำอัดลมบางยี่ห้อ เช่น เปปซี่ โคลา ฯลฯ ชอคโกแลต และโกโก้อาจรบกวนการนอนได้
ทางที่ดีคือ ดื่มหรือกินอาหารเหล่านี้ก่อนเที่ยง... ถ้าหลังเที่ยงก็ควรเว้นให้ห่างจากเวลานอนสัก 8 ชั่วโมง


(4). เลี่ยงบุหรี่

สารนิโคตินในบุหรี่และยาสูบมีส่วนทำให้นอนหลับยาก
ทางที่ดีคือ ไม่สูบบุหรี่หรือใช้ยาสูบเลย ถ้าทำไม่ได้... เว้นให้ห่างเวลานอนมากหน่อย (ตั้งแต่ช่วงเย็น) ก็น่าจะดี

 
(5). ดื่มน้ำให้มากพอ(ดี)

การดื่มน้ำให้มากพอทั้งวัน หรือประมาณวันละ 2 ลิตรน่าจะดี ทว่า... ก่อนเวลานอน 1 ชั่วโมงควรงดดื่มน้ำ (ยกเว้นหิวน้ำ)
จะได้ไม่ต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก หรือฝันร้ายจากการปวดปัสสาวะ


(6). เลี่ยงเหล้าเบียร์

เหล้า เบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้ง่วง แต่จะทำให้นอนหลับได้ไม่สนิท ทางที่ดีกว่าคือ ไม่ใช้เหล้าเบียร์เป็นยานอนหลับ

 
(7). อาหารเบาๆ

อาหารเบาๆ ที่มีกรดอะมิโนทริพโทฟานและน้ำตาลหรือแป้งนิดหน่อยมีส่วนช่วยให้หลับเร็วขึ้น เช่น กล้วยครึ่งผล นมจืดไขมันต่ำ ถั่วลิสง ฯลฯ


(. ห้องนอนมืดๆ

ก่อนนอน... อย่าลืมปิดไฟ ปิดม่าน ประตู หน้าต่างให้ดี
อย่าให้มีแสงไฟเล็ดลอดเข้ามาในห้องนอน เพื่อให้นาฬิกาเวลาปรับสภาพไปสู่ช่วงนอนหลับได้ดี


(9). หนุนหมอนให้คอตรง

การหนุนหมอนให้คอตรงมีส่วนช่วยให้หลับได้สบายขึ้น (ดังภาพ) ไม่ควรใช้หมอนที่บางเกิน หนาเกิน
หรือใช้หมอนซ้อนกันหลายชั้น ซึ่งจะทำให้คอไม่อยู่ในแนวราบ 


(10). นอนตะแคงสอดหมอนไว้ระหว่างเข่า หรือนอนหงายหนุนหมอนใต้เข่า

การนอน 2 ท่านี้ จะทำให้หลังไม่แอ่นมากเวลานอน ทำให้นอนได้สบายขึ้น
ท่านอนที่ไม่ค่อยดีคือ ท่านอนคว่ำ ซึ่งอาจทำให้ปวดคอ ปวดไหล่ หรือปวดหลังได้ง่าย
 

(11). พลิกกลับที่นอน

ควรพลิกกลับฟูกที่นอนทุกๆ 2-3 เดือน เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวกดลงบนส่วนเดิมซ้ำซาก
ซึ่งอาจทำให้ฟูกที่นอนยุบเป็นบางส่วน หรือเสียรูปได้ 
ถ้าเป็นไปได้... ควรเปลี่ยนที่นอนใหม่ทุกๆ 5 ปี เพื่อลดการสะสมฝุ่นละออง เช่น ไรฝุ่น ฯลฯ ที่ทำให้เกิดโรคภูมิแพ้


(12). ออกแรง-ออกกำลัง

การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำมีส่วนช่วยให้หลับได้สนิทขึ้นและนานขึ้น
ทว่า... ไม่ควรออกกำลังหนักก่อนนอนทันที เนื่องจากอาจทำให้นอนหลับยากได้ 
 

(13). ออกกำลังแบบตะวันออก

การออกกำลังแบบตะวันออกหรือเอเชีย เช่น ไทเกก-ไทชิ รำกระบองชีวจิต มวยจีน โยคะ ฯลฯ หรือการฝึกสมาธิ
ฝึกการผ่อนคลาย (relaxation) มีส่วนช่วยให้หลับได้สบายขึ้น


(14). ผ่อนคลายก่อนนอน

การฝึกสมาธิหรือฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เช่น สวดมนต์ ฯลฯ ก่อนนอนมีส่วนช่วยให้หลับสบายขึ้นได้

[fengshui]

ท่านอาจารย์ดอกเตอร์รอเบิร์ต สติคโกลด์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ และคณะวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ
ทำการศึกษาวิจัยความสัมพันธ์ระหว่างการนอนกับปัญหาทางจิต 

ผลการศึกษาพบว่า ปัญหาการนอน เช่น นอนไม่หลับ ฯลฯ อาจเพิ่มเสี่ยง (โอกาสเป็น)
โรคซึมเศร้า สมาธิไม่ดี (attention deficit disorder) หรือโรคเครียดหลังพบวิกฤตชีวิต (posttraumatic stress disorder / PTSD) ได้

...

คนที่เป็นโรคซึมเศร้ามีความเสี่ยงที่จะมีความผิดปกติของการหายใจ เช่น กรน หยุดหายใจขณะนอนหลับ ฯลฯ เพิ่มเป็น 5 เท่า
ทว่า... ต้นตอของปัญหาจริงๆ น่าจะมาจากปัญหาการนอนมากกว่า

ปี 2006 อาจารย์พอล เพ็บพาร์ด และคณะ จากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-แมดิซัน สหรัฐฯ พบว่า
ภาวะหายใจลำบากหรือหยุดหายใจขณะนอนหลับ (ส่วนใหญ่จะพบในคนที่อ้วนมากๆ) เพิ่มเสี่ยงปัญหาทางจิต

...


อาจารย์แดเนียล บายส์ แห่งมหาวิทยาลัยพิทซเบิร์ก สหรัฐฯ พบว่า
การให้ยานอนหลับกับคนไข้โรคอารมณ์แปรปรวน 2 ขั้ว (แมนิค-ซึมเศร้า) ที่มีอาการแมนิค
(ร่าเริงบ้างคลั่งบ้างสลับกัน ตรงกันข้ามกับช่วงซึมเศร้า) ทำให้อาการทุเลาลงได้หลังคนไข้ได้นอนหลับมากพอ

การศึกษาจากสหรัฐฯ อีกรายงานหนึ่งพบว่า เมื่อทำการรักษาโรคหยุดหายใจช่วงนอนหลับ

... 

อาจารย์วัทท์ วอล์คเคอร์ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย พบว่า
อาสาสมัครที่อดนอนมีสัญญาณไฟฟ้า (แสดงระดับการทำงานสมองว่ามากหรือน้อย) เ
พิ่มขึ้นในส่วนอะมิกดาลา (amygdala) ซึ่งเป็นสมองส่วนที่ "ใช้อารมณ์มากกว่าเหตุผล" หรือส่วนสันดานดิบเพิ่มขึ้น 60%

ปกติสมองส่วนสันดานดิบจะถูกสมองส่วนนอกด้านหน้า (profrontal lobes) ซึ่งเป็นสมองส่วนที่ "ใช้เหตุผลมากกว่าอารมณ์"
หรือเป็นสมองส่วน "คุม(ความ)ประพฤติ" แต่เมื่ออดนอนมากถึงระดับหนึ่ง...
สมองส่วนสันดานดิบจะไม่ยอมให้สมองส่วนคุม(ความ)ประพฤติควบคุม(อีกต่อไป) ทำให้สันดานดิบกำเริบได้

...


การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า สมองส่วนนอกด้านหน้า หรือสมองส่วน "คุม(ความ)ประพฤติ" ถูกรบกวน
หรือทำงานได้น้อยลงในโรคทางจิตประสาทหลายโรค เช่น โรคซึมเศร้า โรคสมาธิสั้น (ADHD) โรคเครียดหลังพบวิกฤตชีวิต (PTSD)

การนอนให้พอมีแนวโน้มจะเป็นวิธีป้องกันโรคทางจิตประสาทที่สำคัญเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ

[fengshui]

ลดความอ้วนเริ่มที่นอนให้พอ
 
อ.ดร.นีล สแทนเลย์ (Neil Stanley) ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนทำการศึกษาพบว่า
การนอนไม่พอทำให้ฮอร์โมนควบคุมความหิวทำงานผิดปกติ

ผลคือ ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นแบบหยุดได้ยาก เช่น ทำให้อยากกินของหวาน (sugar cravings) มากขึ้น ฯลฯ

การสำรวจ Populus survey ในอังกฤษเร็วๆ นี้พบว่า
คนอ้วนเกือบ 80% อยากจะลดน้ำหนัก แต่ 74% ไม่รู้ว่า การลดความอ้วนควรเริ่มด้วยการนอนให้พอ

5 ปีก่อน... อ.นพ.อีฟ วาน เคาเทอร์ (Eve Van Cauter) ผู้เชี่ยวชาญสาขาต่อมไร้ท่อ และคณะแห่งมหาวิทยาลัยชิคาโก สหรัฐฯ
ค้นพบว่า การนอนไม่พอทำให้ฮอร์โมนควบคุมความหิว 2 ตัวเปลี่ยนแปลงไป


ท่านทำการทลองให้อาสาสมัครผู้ชายอายุน้อยที่มีสุขภาพดีนอนคืนละ 4 ชั่วโมง ผลปรากฏว่า 2 คืนผ่านไป...
เจ้าฮอร์โมนก็แปรปรวนรวนเรดังนี้

(1). เกรลอิน (ghrelin) ฮอร์โมนฝ่ายหิวเพิ่ม 28%
เกรลอินเพิ่มความหิว การสร้างไขมัน และการเจริญเติบโต

(2). เลพทิน (leptin) ฮอร์โมนฝ่ายอิ่มลด 18%
เลพทินทำให้รู้สึกว่า อิ่มแล้ว ควรหยุดกินได้แล้ว

ผลคือ เมื่อกลุ่มตัวอย่างที่นอนไม่พอมีความอยากกินอาหารประเภทแป้ง-น้ำตาล (carbohydrate) กำลังงานสูงหรือแคลอรีสูง
เช่น ขนมหวาน เบเกอรี ฯลฯ เพิ่มขึ้นมากมาย

การศึกษาอื่นๆ พบว่า

การอดนอนอาจทำให้คนเรากินมากขึ้นได้ถึงวันละ 1,000 แคลอรี
คนที่นอนมากพอ (คืนละ 7-8 ชั่วโมง) มีแนวโน้มจะมีดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI) ต่ำสุด
หรืออ้วนน้อยที่สุด (BMI คิดจากน้ำหนักเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง
(ค่าปกติ = 18.5-22.9 หรือประมาณ 18.5-23)

อ.ดร.สแตนเลย์ ซึ่งเป็นหัวหน้าหน่วยวิจัยทางคลินิกที่โรงพยาบาลนอร์วิค แอนด์ นอร์ฟอล์ค อังกฤษ กล่าวว่า

ปัญหาใหญ่คือ คนที่เหนื่อยมีแนวโน้มจะกินน้ำตาล (หรืออาหารแคลอรีสูง) มากขึ้น
เพราะฉะนั้นถ้าอยากจะลดความอ้วนละก็... ขอให้นอนให้พอ กินพอประมาณ และออกกำลังให้มากพอไปพร้อมๆ กันจึงจะดี

[fengshui]

การศึกษาคนที่นอนไม่หลับ-นอนหลับยาก (insomniacs) มีอุณหภูมิแกนกลาง หรือมี "ธาตุไฟ" ร้อนแรงกว่าคนทั่วไปในช่วงก่อนนอน
ทำให้ร่างกายถูกกระตุ้นได้ง่าย และหลับยากขึ้น

คนที่หลับปกติ (normal sleepers; normal = ปกติ; sleep = นอน; sleeper = ผู้นอน) อุณหภูมิแกนกลางจะลดลง
ขณะเดียวกันเส้นเลือดที่มือ-เท้าจะขยายตัว ทำให้มือ-เท้าอุ่นขึ้น และแผ่ความร้อนออกไปได้มากขึ้น

...

การศึกษาหลายรายงานพบว่า คนที่นอนหลับยากควรใช้ยุทธวิธีอย่างนี้ คือ ถ้าเป็นไปได้...

(1). หาห้องนอนที่เย็นหน่อย > เพื่อให้แกนกลางของร่างกายเย็นลง
(2). วางกระเป๋าน้ำร้อน หรือถุงเจลประคบร้อน (มีขายในร้านขายยา ห้างสรรพสินค้า) ที่เท้า > เพื่อให้เส้นเลือดที่เท้าขยายตัว
      และช่วยระบายความร้อนออกไป

[fengshui]

การนอนตอนกลาง คืน (nighty sleep) ไม่พอ, ไลฟ์สไตล์แบบนั่งๆ นอนๆ (sedentary), และกินมากเกิน (overeating),
 เป็น 3 ปัจจัยเสี่ยงเบาหวาน (diabetes) [ Reuters ]

อ.ดร.พลาเมน เพเนฟ และคณะ แห่งมหาวิทยาลัยชิคาโก อิลลินอยส์ สหรัฐฯ ทำการทดลองในกลุ่มตัวอย่างวัยกลางคน (middle-aged)

...

แบ่งการทดลอง เป็น 2 ช่วงๆ ละ 14 วัน ซึ่งจะได้อยู่แบบนั่งๆ นอนๆ ไม่ออกแรง-ออกกำลัง, กินดื่มเต็มที่,
และนอน 5.5 ชั่วโมง/คืน และ 8.5 ชั่วโมง/คืน

การทดลองช่วงแรกให้นอน 8.5 ชั่วโมง/คืน หลังจากนั้นให้นอนดึกขึ้น ตื่นเช้าขึ้น จนเหลือ 5.5 ชั่วโมง/วัน

...

ผลการศึกษาพบว่า เมื่อคนเรานอนไม่พอ... น้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น

การ ศึกษานี้เป็นการศึกษาแรกเริ่ม จำเป็นต้องรอการศึกษาเพิ่มเติม เพื่อสนับสนุนหรือคัดค้านต่อไป
ทว่า... บอกเป็นนัยว่า การนอนไม่พอเพิ่มเสี่ยงเบาหวานได้ในระยะยาว

[fengshui]

นอนไม่พอเสี่ยงความจำเสื่อม

อ.ดร.เดวิด โฮลทซ์แมน และคณะ แห่งโรงพยาบาลบาร์นส์-จิวอิช เซนต์ลุยส์ US การศึกษาในหนูพบว่า
ภาวะอดนอนเพิ่มเสี่ยงความจำเสื่อม และอาจลุกลามไปเป็นสมองเสื่อมแบบอัลไซเมอร์ได้

กลไกที่เป็นไปได้คือ การอดนอนเพิ่มการสร้างสารพิษสะสมเป็นคราบที่ชื่อ "อะไมลอยด์-เบทา (amyloid-beta plaque)"

...

การทดลองนี้ทำในหนูที่ได้รับการตัดต่อพันธุกรรมให้เสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อม และฉีดสาร "โอเรซิน (orexin)"
ซึ่งเป็นสารควบคุมการนอนหลับเข้าไป ทำให้หนูมีช่วงตื่นนานขึ้น-นอนหลับลดลง สมองสร้างสารอะไมลอยด์-เบทามากขึ้น

เมื่อหยุดให้สารโอเซริน... หนูก็ตื่นน้อยลง-นอนหลับมากขึ้น และสร้างสารพิษอะไมลอยด์-เบทาลดลง

...

เรื่องที่น่าสนใจคือ คนเราบางคนเป็นโรคลมชักชนิดพิเศษที่เรียกว่า "ลมชักทำให้หลับ (narcolepsy)"
โรคนี้จะมีการหลั่งสารโอเรซินมากผิดปกติ ทำให้หลับหรือวูบเป็นพักๆ

การทดลองนี้นำสารโอเรซินมาทดลองฉีดให้หนูหลับได้ ทำให้มีความเป็นไปได้ว่า ต่อไปอาจจะนำสารกลุ่มนี้มาใช้เป็นยานอนหลับได้ต่อไป

...

คนบนโลกเบี้ยวๆ ใบนี้ 6,786 ล้านคนจะเป็นโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์มากกว่า 35 ล้านคนในปี 2010
หรือ พ.ศ. 2553 คิดเป็น 0.515% หรือประมาณ 5 ในพัน

[fengshui]

การศึกษาหลายรายงานพบว่า การนอนไม่พอเพิ่มเสี่ยงหวัด ไข้หวัด และไข้หวัดใหญ่
การศึกษาใหม่ทำในกลุ่มตัวอย่าง 153 คน ติดตามแบบแผนการนอนทั้งคุณภาพ (หลับสนิทต่อเนื่องหรือไม่) และปริมาณ (จำนวนชั่วโมง)

หลังจากนั้นขอกักตัวอาสาสมัครไว้ 5 วันและทำให้ทุกคนติดเชื้อไข้หวัด
ผลการศึกษาพบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง/คืนมีโอกาสป่วยจากหวัดมากกว่าคนที่นอน 8 ชั่วโมง/คืนขึ้นไป 3 เท่า

...

การศึกษาหลายรายงานทำในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม (mammals) พบว่า
สัตว์ที่นอนมากที่สุดมักจะมีระดับเม็ดเลือดขาวชนิดที่ช่วยต่อสู้กับเชื้อโรคสูงกว่าสัตว์ที่นอนน้อย

คนส่วนใหญ่ต้องการจำนวนชั่วโมงนอนไม่เท่ากัน ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการนอน 7 ชั่วโมง/วัน
ตรงกันข้ามการนอนมากเกิน 9 ชั่วโมง/วันมีแนวโน้มจะไม่ดีกับสุขภาพเช่นกัน เรื่องการนอนก็คล้ายกับเรื่องอื่นๆ ในชีวิต
คือ เดินสายกลางไว้น่าจะดี

[fengshui]

นอนไม่พอเสี่ยงโรคหัวใจ-อัมพฤกษ์ อัมพาต

สำนักข่าว Telegraph ตีพิมพ์เรื่อง 'Too many late night causes health 'ticking time bomb' = "นอนดึกมากไปเสี่ยงระเบิดเวลา (บอมบ์) สุขภาพ"

ศ.ฟรานเซสโก แคปปุคชิโอ ผู้เชี่ยวชาญสาขาหัวใจ-ระบบไหลเวียนเลือด และระบาดวิทยา จากมหาวิทยาลัยวอร์วิค อังกฤษ
ทำการศึกษาข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างอายุ 7-25 ปี จาก 8 ประเทศ 470,000 คน
.
ผลการศึกษา (ตีพิมพ์ใน Eu Heart) พบว่า การนอนดึกหลังเที่ยงคืน นอนหลับๆ ตื่นๆ และนอนไม่พอ (น้อยกว่า 6 ชั่วโมง/คืน)
เพิ่มเสี่ยงโรคหัวใจ 48%, สโตรค (stroke = โรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต) 15%
.
ศ.แคปปุคชิโอแนะนำว่า การนอน 7-8 ชั่วโมง/คืน จะดีกับสุขภาพมากที่สุด, และถ้านอนมากไป คือ มากกว่า 9 ชั่วโมง/คืน
ควรตรวจหาว่า มีปัญหาสุขภาพอะไรซ่อนอยู่หรือไม่ เช่น โรคซึมเศร้า ฯลฯ
.
การนอนไม่พอ หรือนอนหลับๆ ตื่นๆ อาจทำให้ความดันเลือดสูง ระบบต่อมไร้ท่อทำงานผิดปกติ น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นจากภาวะดื้อต่ออินซูลิน (คล้ายกับที่พบในเบาหวานชนิดที่ 2 หรือเบาหวานในผู้ใหญ่-เด็กอ้วน)
.
ปี 2553 ศ.คัปปุคชิโอและคณะ ทำการทบทวนการศึกษาวิจัย 16 รายงาน รวมกลุ่มตัวอย่าง 1.3 ล้านคน
.
ผลการศึกษาพบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง/คืน เสี่ยงตายก่อนอายุ 65 ปี เพิ่มขึ้น 12% เมื่อเทียบกับคนที่นอน 7-8 ชั่วโมง/คืน
.
ผลการสำรวจในอังกฤษ (UK) ทำในเดือนมกราคม 2554 พบว่า คนที่นั่นมีปัญหานอนไม่หลับ 37%, และอีก 24% มีปัญหาการนอนแบบอื่น
.
อ.ดร.ชาร์ลิน อาฮ์เมด จากสมาคมสโตรค แนะนำว่า การนอน 6-8 ชั่วโมง/คืน น่าจะช่วยป้องกันสโตรค
หรือกลุ่มโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาตได้
.
วิธีอื่นๆ ที่ช่วยป้องกันสโตรคได้แก่ การป้องกันความดันเลือดสูง ไขมันในเลือด (โคเลสเตอรอล) สูง. เบาหวาน,
ไม่ดื่ม (แอลกอฮอล์) หนัก, ไม่สูบบุหรี่

[fengshui]

นอนไม่หลับ-โรคภัยไข้เจ็บเพียบ
สำนักข่าว BBC ตีพิมพ์เรื่อง 'Insomnia damages relationships, according to study' = "พบ(โรค/ภาวะ)นอนไม่หลับทำลายความสัมพันธ์",
.
มูลนิธิสุขภาพแห่งชาติ (อังกฤษ - UK) รายงานผลการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับการนอนของคนอังกฤษ (Great British Sleep Report) ว่า
นอนไม่หลับมีความสัมพันธ์กับความสัมพันธ์(กับคนอื่น)ไม่ดี ทำให้อ่อนเปลี้ยเพลียแรง และสมาธิถดถอย
.
การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การนอนไม่พอหรือนอนไม่หลับมีความสัมพันธ์กับอาการซึมเศร้า ภูมิต้านทานโรคต่ำลง และโรคหัวใจ
.
การสำรวจกลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่อังกฤษ (UK)เกือบ 6,800 คนพบว่า มีปัญหานอนไม่หลับประมาณ 30%
คนที่นอนไม่หลับเสี่ยงอาการซึมเศร้าเพิ่มเป็น 3 เท่า
.
อ.ดร.แดน โรบอแตม หัวหน้าทีมวิจัยกล่าวว่า ปัญหาสุขภาพจิตกับเรื่องนอนไม่หลับมีความสัมพันธ์กันแบบต่างก็เป็นเหตุปัจจัยซึ่งกันและกัน

นอนไม่หลับทำให้สุขภาพจิตแย่ลง และสุขภาพที่แย่ก็ทำให้นอนไม่หลับ - กลับไปกลับมา

ศ.โคลิน เอสพี ผู้อำนวยการศูนย์(การศึกษา)นอนหลับ มหาวิทยาลัยกลาสโกว์ กล่าวว่า ปัญหาการนอนทำให้สุขภาพ เศรษฐกิจ และความสุขของคนอังกฤษ (UK) แย่ลง

การนอนหลับสนิทให้มากพอเป็นประจำทำให้สุขภาพดีขึ้น ทั้งกายและใจ ทำให้คนเรามีความสุข สร้างสรรค์นวัตกรรมหรือไอเดียใหม่ๆ
และนำไปพัฒนาชาติบ้านเมืองได้